Dans ce bonus exclusif, je vais te donner quelques conseils sur la manière dont fonctionnent les abdos, ainsi que les techniques qui marchent le plus pour optimiser leur recrutement.
Car il existe encore beaucoup d’idées reçues sur le sujet !
Comment fonctionnent les abdos
Les abdominaux désignent un groupe de muscles qui se trouvent sur le centre de ton corps.
Autrement dit, ce sont les muscles du tronc, qui vont jouer un rôle central dans la majorité de tes mouvements, puisque ce sont eux qui te permettent tout d’abord de transférer les forces entre ton haut et ton bas du corps.
Les muscles des abdos sont au nombre de quatre mais n’ont pas tous la même fonction !
- Le grand droit est le plus superficiel des abdominaux.
Contrairement à ce qui est couramment dit, il n’existe pas d’abdos du haut et du bas ; c’est ce même muscle qui est activé lors des exercices de flexion du buste et/ou enroulement du bassin.
- Les obliques: petits obliques et grands obliques sont les muscles latéraux de ta taille.
Ils sont fortement engagés lorsque tu effectues des rotations de buste ou de bassin, et des flexions latérales.
Les 3 premiers sont des muscles superficiels ; ce sont donc eux que l’on voit lorsqu’on parle d’abdos visibles.
- Le transverse, muscle du gainage par excellence. Situé en-dessous des 3 premiers, il trouve son origine… sur les côtes et dans le bas du dos !
Étant donné qu’il englobe ta taille, il a pour rôle de maintenir tes viscères et va agir comme une gaine autour de ta taille. Lorsqu’il est bien renforcé, il peut venir diminuer le diamètre de ton abdomen.
Le muscle profond du transverse n’est pas visible à l’œil nu. C’est de lui dont on parle quand on exprime le terme de « ventre plat » (en plus de l’alimentation, bien entendu).
Maintenant que tu sais tout ça, reste à savoir comment les travailler efficacement.
Optimiser le travail des abdos
Selon les muscles des abdos que tu travailles en priorité, tu n’auras pas les mêmes effets sur ta silhouette.
En effet, si tu ne travailles que ton grand droit et tes obliques, en faisant donc par exemple uniquement des crunch ou twist et aucun travail de gainage, ta taille s’épaissira, car comme tous les muscles superficiels, ceux-ci peuvent grossir.
C’est là où le transverse intervient.
Les différentes solutions
C’est le point le plus important : travailler ton gainage, ce n’est pas forcément que réaliser des exercices ciblant les abdominaux.
En effet, lors des exercices poly-articulaires que nous réalisons pendant les séances, nos abdos vont en réalité travailler un peu indirectement, en tant que muscles stabilisateurs des mouvements – et ce sans forcément que tu ne les sentes travailler.
Il y en a d’ailleurs beeeeaucoup dans le programme WE ARE STRONG Home Challenge !
Mais là où tu peux encore améliorer la chose, c’est en resserrant activement et volontairement ton transverse.
Ceci est d’autant plus vrai si tu utilises des charges plus importantes : faire des exercices le ventre relâché ne va pas aider ton transverse et le reste de ton corps.
Et dans la vie de tous les jours ?
Dans ton quotidien, bonne nouvelle : tu peux également favoriser le renforcement de ton transverse, tout simplement en rentrant le ventre. Que ce soit en marchant, en courant, pendant tes courses….
Les images pour t’aider à contracter ton transverse :
Je rapproche mon nombril de ma colonne
J’imagine fermer le bouton d’un jean trop petit pour moi
Je me retiens d’une « envie pressante ».
La position du bassin
Lors de la minorité des exercices d’abdos, je vais te conseiller de garder le bassin neutre, voire en rétroversion.
En effet, lorsque tu tiens une planche et que tu es cambré.e, tes abdos vont être dans une position d’étirement, ce qui rend leur engagement plus difficile.
Je t’explique d’ailleurs en détails comment te placer dans cette vidéo :
Au cœur de la respiration et du contrôle
Autre conseil que je pourrais te donner : celui de ne pas aller trop vite !
Concernant le travail des abdominaux en particulier, sache que des exercices contrôlés et bien respirés, seront toujours plus efficaces, même si tu en fais moins.
C’est pourquoi je te conseille dans le programme de réaliser les exercices d’abdos lentement, sans hâte, afin de pouvoir engager plus activement tes muscles abdominaux.
Pour savoir quand respirer, je te donne toutes les indications dans les séances en temps réel de WE ARE STRONG Home Challenge !
Les solutions alimentation
Le point essentiel à suivre pour obtenir des abdominaux dessinés, c’est bien entendu l’alimentation.
Ceci est valable si tu manges trop, de manière déséquilibrée, ou même pas assez ! (CF. Section 5 : Booster son métabolisme).
Comme il est impossible de perdre du gras de manière localisée, pour révéler tes abdominaux tu devras donc réaliser une perte de gras générale.
Pour que celle-ci soit durable, il s’agit d’un processus qui doit s’inscrire dans la durée, pas sur quelques semaines ou quelques mois. C’est pourquoi il est vraiment très important d’adopter des habitudes alimentaires progressives et pas trop restrictives, que tu peux maintenir dans le temps !
Y a-t-il des aliments ventre plat ?
La réponse est NON ! Cette fameuse idée d’aliments spécial « ventre plat » est globalement un mythe. Car les abdos viennent plus précisément d’une alimentation saine, équilibrée et sans excès AU GLOBAL.
Ensuite, pour ce qui est de la digestion, tout va dépendre de chaque personne. Ces groupes d’aliments-là, consommés SANS EXCÈS (sous peine d’effet inverse !!) peuvent effectivement être intéressants à intégrer dans ton alimentation, si ce n’est déjà fait :
À cela, tu peux aussi :
- Limiter les aliments très transformés, contenant des additifs chimiques
- Limiter l’alcool, qui fait vite grimper le total calorique et favorise le stockage des graisses au niveau abdominal ;
- Privilégier des aliments plus nutritifs (en macronutriments mais aussi en micronutriments).
Hydratation LET’S GO !
Boire de l’eau ne fait certes pas perdre de poids, en revanche cela stimule ton organisme en favorisant l’élimination des toxines.
C’est pourquoi je te conseille d’avoir toujours une source d’hydratation sous le coude tout au long de la journée, et pas que pendant tes séances WE ARE STRONG ! 🙂
1,5 L par jour me semble être un minimum. Attention à l’excès de thé qui peut puiser dans tes réserves de fer !
Le bien-être
Et oui : le stress est un facteur qui peut grandement jouer sur tes résultats physiques, mais aussi mauvais à terme pour ta santé et ton mental.
L’impact du stress sur ta shape
Le stress amène une grosse sécrétion de cortisol, hormone du stress. Un taux élevé de cortisol peut clairement entraîner des ballonnements ou une rétention d’eau dans le ventre, dans les jambes…. Et à terme, créer un dérèglement hormonal.
Ce même cortisol, est aussi sécrété en grandes quantités par ton organisme lorsque… tu t’entraînes trop fréquemment, ou trop longtemps.
C’est pourquoi je tiens autant à ce que tu récupères.
Cet élément est également grandement poussé par notre société actuelle, où l’on veut tout de suite. Résultat : on a tendance à se focaliser plus sur nos résultats et ne pas se laisser de lâcher-prise, et c’est en grande partie le problème d’une majorité de pratiquant.es de fitness.
Ensuite, le cortisol peut limiter voire stopper complètement ton processus de perte de gras, mais aussi agir sur une prise de muscles en la limitant.
Enfin le stress peut amener à de possibles perturbations du sommeil. Et quand tu ne dors pas assez, tu limites aussi ta progression !
Le sommeil, allié perte de gras
Sur ce point-là, les études sont formelles : le sommeil a une grande part à jouer sur la perte de masse graisseuse.
Pendant la nuit, notre organisme produit de grandes quantités d’hormone de croissance. Il s’agit de l’hormone qui aide à la récupération nerveuse et musculaire, mais aussi qui donne l’ordre à notre corps d’utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.
Par conséquent, plus ton sommeil sera de bonne qualité et suffisamment long, plus tu produiras d’hormone de croissance, ce qui aide donc à perdre du gras.
En conclusion de cette section, voici donc mon ultime conseil : booster tes résultats veut aussi dire apprendre à mieux te connaitre, rester à l’écoute de ton corps, mais surtout patient.e et bienveillant.e envers toi-même.
La majorité des résultats que tu obtiendras se débloquent plus facilement lorsque tu ne fais pas de fixations dessus, et que tu apprends à apprécier réellement ce processus progressif ! 🙂
