C’est parti pour 6 semaines de programme !
Juste avant de découvrir tes séances We are Strong – Home Challenge, je vais t’expliquer toutes les composantes de ton programme – et plus généralement t’expliquer tout en détails !
Il sera donc important de consulter cette section tout au long de ton programme
Le planning général
Toutes les séances sont à réaliser en temps réel, avec moi. Ceci signifie que tu peux réaliser ta séance à n’importe quelle heure de la journée !
Voici le planning général du programme :
Ne te fie pas forcément uniquement aux noms des séances, car chaque séance est bien différente et unique !
Les entraînements WE ARE STRONG sont parfois orientées vers certains FOCUS / objectifs que je vais t’expliquer ci-dessous :
- FULL BODY : Séance où tu vas travailler l’ensemble de ton corps : fessiers, cuisses, dos, bras, abdos….
- CORE TRAINING : Focus apporté pendant la séance au travail de gainage et renforcement de tes abdominaux
- PUSH : Séance axée un peu plus sur des mouvements de poussée (par exemple développés, squat, etc) ;
- PULL : Séance axée un peu plus sur des mouvements de tirage (par exemple deadlift, rowing etc) ;
- MIXTE : Combinaison d’exercices de renforcement musculaire et de cardio ;
- LOWER BODY : Séance axée sur le renforcement du bas du corps : fessiers et cuisses ;
- UPPER BODY : Séance axée sur le renforcement du haut du corps : dos, bras, épaules, poitrine ;
- MOBILITÉ : Séance « douce » axée sur la mobilité, le stretching et la relaxation.
Mesurer ma progression
Afin de te motiver davantage, pourquoi pas mesurer tes progrès ? Voici les différentes solutions que je te propose :
Te prendre en photo au début et en fin de programme
C’est LE moyen infaillible pour évaluer ta progression physique concrètement, et booster ta motivation !
C’est pourquoi je t’invite fortement à te prendre en photo au début, puis en fin du programme. Et pour te motiver encore plus, n’hésite pas à aller voir dans le groupe Facebook la petite surprise que je te propose au sujet des transformations 🙂
Afin que faire tes photos AVANT APRÈS soit pertinent, voici les différents points à respecter :
- Même pose et même angle : je te conseille de faire systématiquement une photo de face, une de profil ;
- Même heure de la journée (par exemple le matin) : car la lumière peut beaucoup changer l’apparence !
Tenir un petit carnet de route
Et comme certaines avancées de ton programme ne se mesurent pas que physiquement, je te conseille de noter dans un petit carnet tes ressentis à la fin de chaque séance : difficulté ressentie, résultat aux différents challenge de fin de séances, comment tu te sens après, sensations sur les exercices, poids que tu utilises….
En inscrivant le maximum de choses au fur et à mesure, tu te concentres sur toi, tes sensations et ta pratique, et c’est ce qui compte. Je t’invite aussi à les partager dans le groupe Facebook du programme.
Très rapidement, tu verras que des progrès vont apparaître, sans même que tu ne t’en rendes compte !
Prendre ses mensurations
Prendre ses mensurations est une méthode plutôt simple pour mesurer tes progrès :
- A l’aide d’un mètre ruban, note la circonférence des différentes parties de ton corps ; poitrine à l’endroit le plus fort, taille à l’endroit le plus fin, bassin à l’endroit le plus large, tout en haut de ta cuisse, biceps au milieu du bras.
- Pense à prendre ces mensurations dans les mêmes conditions à chaque fois : même endroit, même heure de la journée, muscles relâchés…..
Attention toutefois, si tu n’es pas débutant.e et que cela fait quelques années que tu t’entraînes régulièrement , les mensurations peuvent ne pas beaucoup évoluer, alors que ta silhouette dans le miroir semble pourtant bouger. C’est tout à fait normal ! Plus tu avances dans ta pratique, moins les effets seront importants.
L’échauffement des séances
Chaque séance d’entraînement commence TOUJOURS par un échauffement (ou « warm up »). Car pour préparer ton corps à réaliser une séance dans de bonnes conditions, c’est la base !
Le « warm up » constitue donc le passage obligatoire à toutes tes séances ! Pour être un minimum complet, celui-ci doit durer minimum 5 minutes ; dans certains cas de blessures, il peut même se prolonger jusqu’à 15/20 minutes ! En clair, mieux vaut passer « trop » de temps à s’échauffer que pas assez.
C’est pourquoi avant chaque séance de ton programme WE ARE STRONG, je te propose un échauffement général de 5 à 12 minutes.
Chaque warm-up est adapté et construit par mes soins pour te préparer logiquement à la séance qui va suivre.
Exemple : avant de faire une séance qui contient des pompes, il est nécessaire de préparer tous les muscles autour de tes épaules, afin de garantir que tes omoplates soient plus stables pendant l’exercice.
Ceci est bien entendu un exemple précis parmi tant d’autres.
Tous les échauffements de ton programme respectent les fondamentaux suivants :
En gros, si tu te demandes : « est-ce que des squat et des pompes me suffisent pour m’échauffer ?”, la réponse est globalement NON. Tout simplement car ton corps a besoin de s’adapter progressivement, pour passer de l’état de repos à l’état de tension musculaire.
Alors, certes, il s’agit souvent de la partie « moins glamour » de tes séances. Mais sans cette base solide, tu risques d’être moins performant(e), et aussi de favoriser l’apparition de blessures !
L’importance de la prépa mentale
Je reviens quelques instants sur le point que j’ai abordé juste au-dessus. Je pourrais te parler pendant des heures sur ce sujet souvent peu discuté dans le monde du sport !
Eh oui, l’échauffement ne se limite pas uniquement à un enchaînement d’exercices pour préparer tes muscles ! Ton mental a également besoin de se mettre en condition avant de débuter un entraînement qui mettra ton corps à l’épreuve.
Ceci est d’autant plus valable si tu es dans un environnement peu propice à la réalisation d’une séance, comme par exemple la maison !
Voici donc quelques conseils pour te permettre d’aborder les séances dans un état d’esprit optimal et rester concentré(e) :
- Visualiser ses efforts : Quand je me projette en train de réussir mon entraînement, j’y arrive tout de suite mieux. Avant une séance, pense à te relaxer un maximum et concentre-toi à la façon dont va se dérouler ton exercice. Pour cela, je t’invite à multiplier les images positives : une belle exécution, un rythme régulier, de beaux ressentis… Plus ta projection sera précise, plus elle sera efficace ;
- Se parler intérieurement : Lors de ton échauffement ou même avant ta séance, active ton petit « discours intérieur ». Remplace les « Je ne vais pas y arriver », « Je suis moins motivé.e » par des formules comme « Je peux le faire », « Je sais que j’y arriverai ». Cela peut sembler être une anecdote, seulement, je sais d’expérience qu’avant de commencer un exercice ou une séance, ce genre de « moment avec moi-même » est une arme puissante contre le stress et les pensées « parasite ».
- Faire du repérage avant la séance du jour : Là encore, c’est propre à chacun, une des solutions peut être de regarder brièvement la séance qui t’attend, afin d’anticiper et mieux te préparer psychologiquement. Personnellement, je sais dans mon cas que j’aime bien découvrir une séance « en direct » et me laisser guider. À toi de voir ou non ce que tu préfères, et te laisser la « surprise » ou non ;
- La musique est méga importante : Afin de t’aider à te centrer sur tes sensations d’avant séance, l’option musique peut être un super allié ! Le but : te motiver et commencer à te mettre dans « une bulle » d’énergie positive. Dans tes séances d’entraînement du programme, tu verras qu’il y aura toujours un léger fond sonore, afin que tu puisses être libre de mettre la musique qui te plaise à côté si besoin !
Les techniques d’entraînement
Dans notre programme, tu verras, chaque séance est différente.
Pour t’aider à progresser à la maison sans forcément ajouter de poids, je vais faire appel à plusieurs techniques pour rendre nos séances plus difficiles. Certaines méthodes sont pour certaines, appelées techniques d’intensification :
- Le circuit training : idéal pour un travail global, et moins routinier qu’une séance classique avec 1 exercice, plusieurs séries, du repos. Le but est d’enchaîner plusieurs exercices (avec ou sans temps de pause) ;
- Le travail en tempo : Sur certains exercices de renforcement musculaire, je vais te demander de suivre un certain tempo d’exécution, qui va rendre ton exercice plus difficile, ainsi que la tension musculaire un peu plus intense. Par exemple : retenir une descente pendant quelques secondes sur un squat.
- Le travail en unilatéral : Cibler un côté puis l’autre. Tu verras que généralement, les exercices qui sont effectués d’un seul côté sont plus difficiles à réaliser que ceux qui stimulent les deux côtés du corps à la fois. C’est pourquoi j’intègre régulièrement des exercices unilatéraux dans les séances de ton programme WE ARE STRONG. En plus, cela permet souvent de corriger tes erreurs de posture, ainsi que travailler de manière égale les deux côtés sans compenser (on a tous un côté plus fort qu’un autre) ;
- Les bi-set : Enchaîner plusieurs exercices ciblant le même groupe musculaire (exemple : les jambes). Au lieu de travailler sur un exercice à la fois, on va chercher à réaliser des enchaînements de 2 exercices à la suite, ou 3 exercices (tri-set). Ce qui nous permet d’augmenter l’intensité de ton effort, sans augmenter le temps passé à s’entraîner ;
- HIIT (High Intensity Interval Training) : technique d’entraînement intensif réalisé sous forme d’intervalles, dont le but est de privilégier l’augmentation de la fréquence cardiaque.
A la fin de chaque séance, je te proposerai souvent un petit CHALLENGE FINISHER s’inspirant de techniques de cross-training dont :
- EMOM (Every Minute On the Minute) : type de workout par intervalles où tu vas effectuer un exercice spécifique au début de chaque minute pendant une période donnée ;
- AMRAP (As Many Round As Possible) : il s’agit de faire autant de tours que possible sur un ou plusieurs exercices jusqu’à atteindre un temps donné, afin d’arriver à un certain « épuisement » des muscles (Dis comme ça, cette technique semble terrible, mais ne t’inquiète pas, tout le monde y a déjà survécu ! ☺ )
Comment choisir ses poids
Si tu es dans le cas où tu disposes de plusieurs poids à la maison, tu demandes sûrement quels poids utiliser pour optimiser tes séances. Ma réponse va être assez claire…. il va tout d’abord falloir te fier à ton niveau et tes capacités !
Afin de savoir quelles charges sont les plus adaptées à toi-même, tu vas donc devoir te tester. Dans tous les cas, je t’explique les exercices à réaliser avant de commencer un circuit ou une série.
C’est pourquoi je te conseille de toujours attendre la fin du premier tour avant de décider de moduler ou non tes poids. Voici les différents cas de figure :
- Si je sens qu’un exercice est trop facile pour moi : Je peux augmenter mes charges ou bien modifier ma vitesse si je n’ai pas d’autres poids : aller plus vite sur les exercices explosifs ou plus lentement sur les exercices contrôlés ;
- Si je n’arrive plus à tenir le timing / le nombre de répétitions avec mes poids : Je peux changer pour des poids plus légers, ou continuer à faire les exercices sans poids.
La récupération
Maintenant que je t’ai expliqué ce que contiennent tes séances d’entraînement, place à ce que tu vas pouvoir faire entre !
Il va sans dire qu’un programme d’entraînement n’est efficace que si tu penses à optimiser ta récupération.
Le repos après l’exercice a un impact direct et déterminant sur tes « gains » musculaires, ainsi que tes performances sportives ; c’est lui qui va te permettre de t’entraîner avec plus d’efficacité, et donc de progresser.
Malheureusement, beaucoup de personnes négligent encore ces actions à mettre en place après leur séance. La récupération est pourtant essentielle à la réparation de tes tissus.
Voici donc quelques astuces pour optimiser ta récupération, et améliorer tes résultats :
- Consommer assez de calories : On y revient dans la Section 5 (Métabolisme et alimentation), un apport trop faible mène à une mauvaise récupération, mais aussi à une perte musculaire.
- Consommer assez de protéines (Cf. Section 5) ;
- Dormir suffisamment : Si tu le peux, privilégie des nuits complètes de 7/8 heures. Pour ne pas troubler ton sommeil, je te conseille d’éteindre les écrans (tablette, téléphone) 30 minutes avant de te coucher ;
- Bien t’hydrater : On l’oublie souvent, un manque d’hydratation pendant et entre tes séances peut affecter ses performances. Pense donc à avoir régulièrement avec toi une bouteille d’eau pour t’assurer de boire régulièrement ;
- Pratiquer l’automassage : en agissant directement sur les fibres musculaires endommagées lors de tes entraînements intensifs, l’automassage te permet de réduire les micro-lésions ou donc les signes de douleur (courbatures), mais aussi de détendre tes muscles !
BONUS : Mes vidéos tuto
OK, maintenant que je t’ai présenté le programme un peu plus en détails, voici un BONUS EXCLUSIF qui va véritablement t’aider pendant le déroulé de ton programme WE ARE STRONG – Home challenge.
Et oui, car en plus de t’accompagner et te guider, je vais aussi t’apprendre comment bien faire les principaux mouvements, ou améliorer ta technique.
J’ai donc compilé pour toi 10 vidéos TUTOS détaillées, sur des familles d’exercices qui vont revenir le plus souvent au sein de tes workout.
Celles-ci seront à consulter avant, pendant ou même après ton programme ; comme pour un coaching, elles t’aideront en cas en doute.
1/ TUTO SUR LES SQUAT
2/ TUTO SUR LES POMPES
3/ TUTO SUR LES FENTES ET VARIANTES
4/ TUTO SUR LES DEADLIFT
5/ TUTO SUR LES BURPEES
6/ TUTO SUR LE SWING
