Depuis de nombreuses années déjà̀, je prône l’entraînement musculaire, véritable atout pour augmenter son métabolisme de base, au repos. Dans cette partie, je vais donc tout t’expliquer du métabolisme et de l’entraînement. Et très certainement casser certains mythes et idées reçues !
Le métabolisme de base
Commençons par définir les termes afin que tu comprennes un peu mieux.
Le métabolisme de base représente l’énergie que ton corps dépense au repos total.
Autrement dit, c’est le « carburant » minimum dont ton corps a besoin pour fonctionner correctement : maintenir tes organes vitaux et tes hormones en bon fonctionnement.
Ce fameux métabolisme de base est directement influencé par différents facteurs : ta taille, ton poids, ton âge, ton sexe, mais aussi ta génétique !
Et oui, on l’oublie souvent, mais tout le monde n’est pas logé à la même enseigne en termes de métabolisme.
Ainsi, certains d’entre vous vont avoir un métabolisme naturellement plus élevé : leur corps va consommer davantage d’énergie, de calories au repos, alors que certains auront un métabolisme plus bas. Ceci est directement dû à la différence de grosseur des organes, ainsi qu’au volume de tissu adipeux (grasse) et musculaire de chaque personne.
Voici quelques règles générales qui s’appliquent quand on parle de métabolisme de base :
- Plus tu vieillis, plus ton métabolisme s’abaisse : ceci est dû à la perte de masse musculaire qui se produit avec l’âge. En moyenne, un métabolisme de base diminue d’environ 2 à 3% tous les 10 ans ;
- Les hommes ont physiologiquement un métabolisme de base plus élevé que les femmes.
Le métabolisme de base peut représenter jusqu’à de 65 à 70% de ta dépense énergétique quotidienne.
Ce que tu peux VS ce que tu ne peux pas changer
Sur certains points reliés au métabolisme et à la génétique, je préfère être claire avec toi, et ne pas te vendre du rêve. Il y a certains éléments que tu ne peux changer :
L’évolution de ton corps avec l’âge ;
La forme et le poids de ta structure osseuse ;
Certains éléments physiologiques dans une certaine mesure, comme ta morphologie et ta capacité à prendre plus ou moins vite du poids
Le fait de stocker plus de gras à certains endroits : par exemple, le fait d’avoir un peu de gras au-dessus du genou, ou sous la fesse. C’est généralement de là où tu vas avoir le plus de mal à « perdre » !
Ceci dit, il y a d’autres éléments que tu peux faire évoluer avec l’entrainement et l’alimentation, et qui vont impacter directement sur ton métabolisme : ta composition corporelle, ainsi que ton état nutritionnel. Voici donc un petit tableau pour te montrer clairement les choses.
Coût métabolique au repos de différents organes et tissus en kcal/livre
| Tissus ou Organes | Taux métabolique quotidien (kcal/livre) |
| Tissu adipeux (graisse) | 2 |
| Tissu musculaire (muscle) | 6 |
| Foie | 91 |
| Cerveau | 109 |
| Coeur | 200 |
Source : Kino-quebec qc.ca
Tu constates donc qu’au repos, le tissu musculaire dépense jusqu’à trois fois plus d’énergie que le tissu adipeux.
Voici donc ce qui se passe lorsque tu augmentes ta masse musculaire, et que tu diminues ta masse grasse : il y a davantage de tissus à métaboliser, donc de calories à « consommer ». Ce qui conduit à une augmentation de ton métabolisme de base.
Sachant que le métabolisme de base représente près de 65-70% de ta dépense énergétique quotidienne, tu comprends vite l’intérêt de l’intérêt de maintenir ta masse musculaire, même pour ceux qui souhaitent perdre du poids !
Le travail avec des poids pour une meilleure shape
Comprendre les mythes et idées reçues
Beaucoup de personnes pensent que le fait de s’entrainer avec des poids va les « faire gonfler » ; c’est d’ailleurs une des grandes idées dans le fitness, souvent véhiculée à tort dans certains médias.
Résultat : Il y a de plus en plus de personnes qui pensent que pour remodeler sa silhouette sans trop prendre en volume, il faut nécessairement réaliser des heures de cardio.
Pourtant, la vérité est que les femmes ont beaucoup plus de mal à prendre de la masse musculaire que les hommes ; le processus sera donc bien plus difficile (et plus long). Tout ceci s’explique par une différence physiologique au niveau des hormones dont la testostérone, qui est majoritairement responsable d’augmentation de la masse musculaire.
Si tu ne le sais pas, les taux de testostérone chez les femmes représentent une fraction de celui des hommes. Il faudra donc beaucoup plus de temps à une femme, pour atteindre un niveau de masse musculaire comparable à celui d’un homme !
Néanmoins, comme je te l’expliquais précédemment : s’entrainer avec des poids augmente ta masse musculaire maigre. Et c’est une bonne chose ! Car plus tu auras de muscles, plus ton corps brûlera des calories. Plus tu brûles de calories, plus tu sècheras. De plus, garder sa masse musculaire, c’est aussi l’assurance de ne pas perdre ses formes, et obtenir cet aspect ferme de la silhouette.
C’est ce que tu recherches très certainement si tu as rejoint le programme WE ARE STRONG !
La nature des mouvements : pourquoi c’est important ?
Dans le programme, nous allons utiliser une majorité de mouvements poly-articulaires. Mais qu’est-ce que c’est ?
En gros, les mouvements poly-articulaires sont des exercices qui sollicitent plus d’un groupe musculaire à la fois. En plus d’aider à créer et entretenir tes muscles, ces mouvements sont importants pour augmenter ton endurance, ta force, ta mobilité ainsi que ta capacité cardio-vasculaire.
C’est parce que tu utiliseras plus d’un groupe musculaire pour effectuer la majorité des exercices inclus dans ton programme, que tu auras besoin de plus d’énergie (calories) pour les réaliser.Autrement dit, ils sont importants à garder quelque soient tes objectifs.
Voici un exemple d’exercice poly-articulaire VS un exercice d’isolation :
En termes de recrutement global, les squat te donneront de meilleurs résultats d’entrainement que les extensions de hanche car tu devras utiliser plus de muscles et plus d’énergie pour les exécuter.
Attention : Cela ne veut pas dire que les exercices d’isolation ne servent à rien : simplement, qu’ils ne devront pas constituer la majorité des exercices de tes séances, si ton objectif est de te muscler, sculpter ton corps, et booster ta dépense d’énergie.
Haut du corps VS bas du corps
Se construire un corps fort et harmonieux, c’est très important.
Beaucoup de personnes ont naturellement un déséquilibre entre certains muscles. Ce qui peut faciliter l’apparition de certaines blessures. D’autant plus que si tu souhaites progresser en général au niveau du physique, il ne te faudra rien délaisser !
Exemple : En renforçant ton haut du corps, tu pourras mieux tenir ta posture et les poids sur les exercices bas du corps ou abdos, et donc progresser. Tu seras plus ferme et mieux proportionné.e que si tu travailles qu’un seul endroit du corps.
L’entraînement perte de poids
Dans cette sous-partie, je vais te donner des explications sur une question qui me revient très régulièrement : « Que dois-je faire pour perdre du gras au niveau de l’entrainement ? Dois-je privilégier le renforcement ? Le cardio ? Combiner les 2 ? »
Différences physiologiques entre cardio et renforcement muscu
Histoire de bien clarifier la différence entre les 2 termes, laisse-moi te définir ce que j’entends par CARDIO et RENFO :
RENFO : tous les exercices réalisés dans le but de renforcer ton corps, exercices réalisés avec une résistance musculaire, avec ou sans poids : Squat, pompes, etc….
CARDIO : tous les exercices réalisés dans le but d’améliorer tes capacités cardio-vasculaires, ton endurance.
La première différence physiologique entre les 2, c’est qu’ils ne vont pas travailler pareillement, donc ne vont pas consommer de l’énergie de la même manière. Le renfo et le cardio vont brûler des calories différemment.
À titre d’exemple, si on ne mélange pas les différentes activités, voici comment un même nombre de calories va être utilisé pendant une séance d’entraînement :
- Cardio à intensité modérée (course à pied, vélo) : 30 à 45 minutes
- Musculation « classique » en salle : 1H à 1H15
- HIIT et/ou cross training (training à haute intensité) : 15 à 30 minutes
Ces données sont bien entendu générales, et dépendent de chaque personne, de son métabolisme, et de l’intensité donnée dans chaque training.
Voici donc ce qu’on obtient si on compare les dépenses énergétiques à la séance sur le même laps de temps, chez une même personne :
MUSCULATION < CARDIO MODÉRÉ < HIIT
Seulement, lorsque l’on prend en compte les effets sur notre organisme, les différentes activités vont avoir des effets plutôt différents :
- Une séance de cardio modéré te fait consommer des calories pendant ton effort, et sûrement quelques heures après ;
- Une séance de renforcement musculaire, cross training ou HIIT te fait consommer des calories pendant ton effort mais aussi pendant plus longtemps après.
Tout simplement car dans le cas d’un entrainement plus musculaire, ton corps va avoir besoin d’utiliser de l’énergie pour aider ton corps à se reconstruire.
La réalité derrière la perte de gras
Pour finir cette section, voici les différentes idées que tu dois retenir :
1/ La perte de gras, c’est un processus sur le long terme
Je vais sûrement t’apprendre quelque chose : la perte de gras, si tu veux qu’elle soit durable, est un processus long. Sache que pour perdre du gras, tu n’es absolument pas obligé.e de faire du cardio.
Si tu ne fais que du cardio ou des exercices sans poids dans le but de t’affiner, alors, naturellement, tu perdras aussi du muscle. Ton physique sera donc moins ferme, moins défini. Du coup, la seule façon de t’assurer de conserver ta masse musculaire, c’est donc de faire une majorité d’exercices avec des poids !
2/ La balance n’est pas forcément significative
Pour te donner un exemple, voici ma propre évolution sur 7 années ! Sur la balance, j’affiche +7 à 8kg entre la photo de gauche et celle de droite.
On pourrait croire que mon poids n’a quasiment pas évolué, et pourtant, mon physique est complètement différent !
En utilisant des poids, tu peux donc certes peser plus lourd sur la balance, mais tu te construis un physique plus ferme, plus défini, plus affûté.
3/ On ne remplace pas le muscle par de la graisse
Ce sont deux processus différents ! Lorsque tu stoppes une activité sportive régulière et intensive, au bout d’un moment tu vas perdre du muscle, car tu arrêtes de le solliciter. Si à côté de cela, tu ne modifies pas ton alimentation, tu grossiras car ton métabolisme de base a besoin de moins d’énergie car tu as moins de muscles. Cela marche aussi dans l’autre sens bien heureusement, c’est comme cela que l’on perd du muscle et qu’on gagne de la graisse.
Fort heureusement, tu n’as pas à craindre de perdre du muscle si tu pars en vacances cet été car ce processus ne se fait qu’à partir de 5 à 6 semaines.
