Bienvenue sur WE ARE STRONG !
Hello à toi et bienvenue dans le programme WE ARE STRONG – Home challenge ! Je suis ravie de t’accueillir dans la team, ensemble nous allons vivre 6 semaines incroyables !
Mais tout d’abord, avant de commencer tes premières séances qui sont dispos dès maintenant sur ton espace, laisse-moi juste te faire patienter encore un peu en te présentant le programme et le planning WE ARE STRONG.
Qui suis-je ?
Je m’appelle Clémentine, je suis coach sportive diplômée depuis plus de 4 ans, et je m’entraîne depuis 7 ans maintenant.
Mon objectif principal en commençant le fitness était de me construire un corps plus ferme et harmonieux, afin d’avoir une silhouette élancée et plus athlétique.
À la base, j’étais plutôt « fine et flasque », et je me sentais mal dans ma peau. J’étais cette fille peu sûre d’elle, qui se cachait derrière les buissons en cours d’EPS pour échapper au sport !
Afin d’arriver à me forger un physique plus dynamique et toujours progresser avec le sport, j’ai pu expérimenter de nombreux types d’entraînements différents sur moi. J’ai effectué aussi beaucoup de recherches !
Au fur et à mesure de mon parcours, et surtout ces dernières années, j’ai reçu de plus en plus de messages de personnes n’arrivant pas à s’entraîner seules, se sentant démotivées à la maison car elles ne parvenaient pas à atteindre leurs objectifs de condition physique.
La plus importante de ces questions était : « Comment trouver la motivation et réussir à débloquer mes résultats physiques à la maison ? Comment réussir à sculpter mon corps et obtenir une shape affûtée ? »
Ça tombe bien, car c’est justement sur ce quoi nous allons travailler avec mon programme !
Présentation générale du programme
Le programme WE ARE STRONG dure 6 semaines.
Il est basé sur des techniques d’entraînements de musculation / cross training (que j’aime tout particulièrement utiliser lors de mes workouts), afin que tu puisses atteindre un physique équilibré, un véritable corps sculpté et athlétique, mais surtout une shape durable et facile à entretenir à l’année.
Le programme sera divisé en 2 phases évolutives : ces deux phases durent 3 semaines chacune.
Dans l’organisation planning, tu verras qu’elles paraissent assez semblables par leur nom, à l’exception près que… chaque séance est unique et différente !
Et oui, j’ai bien évidemment conçu ce programme afin que tu puisses ne pas t’ennuyer une minute avec des entraînements stimulants.
Ces séances, d’une durée moyenne de 45 minutes, respectent tout de même un cheminement cohérent, construit pour te faire progresser de semaine en semaine, tout en devenant de plus en plus challengeant à chaque fois.
Et autour ?
Bien entendu, je vais te montrer comment travailler de manière optimale sur tes séances, mais aussi comment nourrir ton corps de la bonne manière.
Tu auras donc accès, en plus de tes séances en temps réel, à tout un module « BOOSTER SON MÉTABOLISME » , portant sur l’entraînement et la nutrition.
Car l’approche alimentation équilibrée va aussi être déterminante pour booster tes résultats, et avoir accès à la meilleure forme possible, tout en « kiffant le processus ».
Bien entendu, ton corps ne se changera pas du jour au lendemain. Ceci dit, semaine après semaine, tu progresseras de manière constante et durable jusqu’à atteindre ton objectif.
Pourquoi va-t-il être super efficace ?
La base de ce programme c’est.. l’entraînement complet !
95% des exercices du programme vont solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois : c’est ce qu’on appelle des exercices poly-articulaires.
C’est précisément avec ce type d’exercices que tu vas pouvoir booster ta shape et obtenir un maximum de résultats.
Voici un bref aperçu des effets de ce type d’entraînement :
- Sculpter ton corps et entretenir ta masse musculaire sans qu’elle soit trop hypertrophiée ou volumineuse
- Travailler l’ensemble de ton corps de manière harmonieuse : Fessiers, abdos, bras, dorsaux, cardio….. rien ne va être délaissé, mais tout va être expliqué !
- Booster ta dépense d’énergie et aussi t’affûter sans perdre tes formes
- Obtenir des abdos dessinés et travailler activement ton gainage
- Améliorer ta posture et t’aider au quotidien (pour porter tes courses, des objets ou même tes enfants)
- Te donner plus d’énergie et envie de bouger au quotidien
- Effet COUP DE BOOST au niveau du mental : je prends plaisir à faire mes séances et ça me motive !
Mon matériel : de quoi ai-je besoin ?
Tu te demandes sûrement, de quel matériel tu vas avoir besoin. Je te rassure tout de suite, pas besoin d’avoir un HOME GYM complet à la maison pour me suivre !
J’ai conçu le programme WE ARE STRONG – Home Challenge pour que tu puisses le réaliser à la maison, avec un minimum de matériel.
Il te suffira donc d’avoir une paire d’haltères ou kettlebell à ta disposition ! Si tu en as plusieurs, c’est encore mieux 🙂
Pense également à prévoir un support stable, dur et solide : chaise, banc, canapé… que nous utiliserons pendant certaines séances.
Dans tous les cas, je te rappellerai à chaque début de séance le matériel dont nous aurons besoin pour ta séance du jour.
OK, mais si je n’ai pas de poids ?
Don’t worry, il y a toujours des solutions !
Voici les options qui s’offrent à toi si tu n’as pas de matériel à la maison, pour suivre les séances du programme WE ARE STRONG, et surtout, garantir qu’elles soient efficaces :
- Si tu es débutant(e) et que tu n’as pas l’habitude de faire du sport : la majorité des exercices sont faisables sans matériel. Exemple : Squat avec poids peut devenir Squat simple, juste avec le poids de ton corps.
Pour certains exercices, tu peux prendre des bouteilles d’eau remplies pour apprendre à faire tes exercices, puis dès que tu es à l’aise, passer à la solution 2 ci-dessous. - Si cela fait déjà quelques temps que tu fais du fitness, mais que tu manques de matériel : utilise des objets « maison » !
Pour remplacer tes haltères / Kettlebell, je te conseille de prendre un sac à dos, que tu rempliras d’objets comme des livres, et que tu pourras tenir par la anse.
Autrement, si tu as déjà du matériel à la maison, voici ce que je te conseillerais :
Avoir une ou plusieurs paires d’haltères à ta disposition afin de pouvoir changer selon l’exercice ou tes capacités. Pour savoir comment charger, et surtout quels poids je te conseille, ça arrive tout de suite.
Quels poids utiliser ?
À titre indicatif, voici une fourchette large de ce que tu peux utiliser pour suivre les séances de ton programme WE ARE STRONG – Home Challenge :
Femmes : charge totale comprise entre 6 et 24 kg (autrement dit, haltères de 3kg au minimum).
Hommes : charge totale comprise entre 10 et 35 kg.
Ces charges sont bien entendues à adapter selon ton niveau et tes capacités.
Généralement, les poids à utiliser vont être plus importants quand tu vas travailler le bas ou l’ensemble du corps (squat, fentes, deadlift, snatch etc…), et un peu + légers quand tu vas travailler le haut du corps (rowing, press etc…).
Le planning pour m’organiser
Nous arrivons maintenant au fameux point très important qui est :
« Comment t’organiser dans sa semaine pour caler tes trainings ? »
En clair, cela va être assez simple, puisque je t’ai prévu tout le long du programme une moyenne de 3 à 4 séances par semaine.
J’ai fait ce choix afin que tu puisses caler tes 3 séances complètes dans ton emploi du temps, et surtout tenir ce rythme tout le long du programme (et même après).
Cela laisse également du temps si tu réalises une autre activité physique en plus, ou si tu souhaites combiner ce programme avec une autre séance de musculation. Je t’ai également prévu 2 séances d’étirements / mobilité, afin d’optimiser ta récupération et relâcher les tensions de la semaine.
Ceci dit, garde bien en tête une chose : ton planning sport doit tenir compte de tes propres disponibilités. Si tu décides de caler 5 séances par semaine, cela ne te garantit pas + de résultats que si tu en fais 3.
OPTION 3 SÉANCES PAR SEMAINE : Tu gardes les 3 séances d’entraînement qui seront dispos dans ta semaine.
OPTION 4 SÉANCES PAR SEMAINE : Tu ajoutes une des 2 séances mobilité / stretching du programme OU tu réalises une séance au choix, parmi la séance 1 ou 2 de ta semaine.
Voici donc l’organisation que je te conseille :
Garder la motivation
Pour tenir tout le long du programme WE ARE STRONG et te garantir un max d’assiduité, voici quelques petits conseils d’organisation afin de commencer sereinement :
- Caler tes séances à l’avance : si l’organisation que je t’ai proposée ci-dessus te convient, alors je te conseille de noter tes séances dans un agenda ou “week planner”. Tu as rendez-vous avec moi 3 fois par semaine pour t’entraîner, mais rappelle-toi que c’est aussi un moment pour toi, pour te rendre fier(e) ! Je te conseille, en chaque début de semaine selon tes impératifs, de noter ce petit créneau à l’heure que tu veux de façon à ni le zapper, ni risquer d’être dérangé(e) pendant ta séance !
- T’organiser un petit espace pour tes workouts : Que ce soit à la maison ou en extérieur, privilégie un endroit calme de préférence, avec pas trop de passage ou d’éléments qui seraient susceptibles de perturber ton attention. Car même si je te parles pendant les exercices, tu auras besoin d’être FOCUS pour qu’ils soient encore plus efficaces !
- Ne pas se poser 1000 questions : Tu n’es pas sûr(e) d’être motivé(e) aujourd’hui, d’arriver à faire ta séance ? Cesse de te poser ces questions et enfile tes baskets !
Ce qui est TOP avec ce programme, c’est que tu n’as qu’à te préparer et lancer ta séance. Accorde-toi ce petit temps et pose ton cerveau quelques instants, je te garantis que cela te fera le plus grand bien !
Une petite astuce que j’adore partager c’est : « Je commence 5 minutes et on verra ». Il y a fort à parier qu’au bout de ce laps de temps, tu sois déjà bien rentré(e) dans ta séance ! - Ne pas être trop dur(e) avec toi-même : Tu verras, la difficulté des séances est faite pour évoluer au fur et à mesure de ton avancée avec le Home Challenge WE ARE STRONG. Si tu n’arrives pas toujours à tout réaliser, ne désespère surtout pas ! Certaines séances vont te paraître plus difficiles, d’autres au contraire plus faciles, et c’est tout à fait normal.
Et ce n’est pas tout ! Je t’ai gardé le « meilleur pour la fin ».
Si tu souhaites dès à présent rejoindre une communauté bienveillante qui t’apportera un soutien quotidien, alors je te conseille grandement de rejoindre le groupe privé Facebook du programme, en cliquant sur le lien ci-dessous :
Accès au groupe exclusif WE ARE STRONG par FIT BY CLEM
https://www.facebook.com/groups/990631361469687
J’y serai moi-même très régulièrement pour échanger et répondre à tes questions.
Note bien qu’il peut y avoir un petit délai (de 24 à 48H maximum) avant que tu sois accepté(e) dans le groupe. N’oublie pas de bien préciser ton adresse Email afin que l’on puisse valider ta demande !
À très bientôt !
