Section 5 – Booster son métabolisme : alimentation

Dans cette section, nous allons enfin aborder un élément essentiel pour améliorer les résultats de tes séances : l’alimentation.

Et oui ! Car l’entraînement n’est pas aussi efficace sans une bonne alimentation. C’est en effet avec une nutrition adaptée que tu vas pouvoir obtenir des résultats visibles, et améliorer ton hygiène de vie générale.

Je vais donc t’expliquer en quoi l’alimentation joue un rôle prépondérant pour booster ton métabolisme. Tu auras donc toutes les clés pour manger mieux, et surtout en cohérence avec tes besoins. Et aussi varier, tout en te faisant plaisir !

Le métabolisme et la nutrition

Dans la section précédente, tu as compris que les grandes fonctions de ton corps, tout au long de ta vie (croissance, développement, maintien, reproduction…) ont un coût énergétique.

Afin de survivre, tu as donc besoin d’énergie. Ce que tu es incapable de fabriquer seul.e ! En effet, pour pouvoir utiliser de l’énergie (appelée chimiquement ATP), ton corps va utiliser les liaisons chimiques des nutriments.

Tu comprends donc pourquoi l’alimentation est à ce point fondamentale lorsque tu fais du sport.

Calculer ton métabolisme de base

Afin de calculer ton métabolisme de base, il existe une formule plus ou moins précise :

À noter que sur Internet, tu as plusieurs outils de calcul automatique pour le calculer rapidement.

Estimer tes besoins réels

En plus de tout cela, pour bouger, digérer, te déplacer, travailler…. tu vas avoir besoin d’une énergie supplémentaire apportée par ton alimentation, tes besoins réels :

BESOINS RÉELS = MÉTABOLISME DE BASE + AUTRES CALORIES TE PERMETTANT DE BOUGER 

 Ces besoins réels sont donc vraiment très importants à distinguer du métabolisme de base, puisqu’ils ne te permettent pas juste de survivre, mais bien de vivre. C’est pourquoi tu vas devoir prendre en compte ton niveau activité dans la journée.

Ainsi, selon ton niveau d’activité, tu dois multiplier le chiffre de ton métabolisme de base par :

Une alimentation cohérente avec ses objectifs

Quelles sont les bonnes pratiques nutritionnelles pour atteindre vos objectifs ?

En réalité, il n’y a pas de secrets ! Tout va résider dans une balance APPORTS – DÉPENSES caloriques, qu’il sera à toi d’ajuster.

1/ Je souhaite prendre du muscle sans prendre de gras 

APPORT CALORIQUE > DÉPENSES CALORIQUES

Ton apport calorique devra être légèrement supérieur à tes dépenses énergétiques. Tes entraînements intenses vont demander des calories pour satisfaire vos besoins énergétiques, c’est pourquoi il te faudra consommer un peu plus de calories que tu n’en dépenses pour nourrir tes muscles.

2/ Je souhaite perdre du gras

APPORT CALORIQUE < DÉPENSES CALORIQUES 

Ton apport calorique devra être légèrement inférieur à tes dépenses. Les meilleurs résultats en terme de perte de gras proviennent d’un déficit calorique léger à modéré. Idéalement, il te faudra utiliser un déficit d’environ 20-25% maximum ; la perte de gras est plus lente mais épargne ta perte de muscle. Pour la plupart des gens, ça représente environ 300 à 500 calories en-dessous de tes besoins réels.

Tu l’as donc compris, pour prendre ou perdre du poids, il faudra jouer sur cette fameuse balance énergétique, à ajuster si besoin. Pour modifier sa composition corporelle et agir sur son métabolisme, il va donc être important de chercher aussi à agir sur la manière dont tu t’alimentes.

Le rôle des nutriments

Les trois nutriments qui vont t’apporter de l’énergie sont les glucides, les lipides et les protéines. Cette énergie dont notre corps a besoin est exprimée par une unité de mesure : les calories, ou plutôt kilo-calories (Kcal).

C’est donc cette unité qui va donner de la valeur quantitative à nos aliments. Chaque aliment contient un certain nombre de grammes de glucides, protéines, et lipides.

Ils contribuent à la couverture énergétique de façon hiérarchisée : 1 gramme de glucides et 1 gramme de protéines valent 4 Kcal, alors que 1 gramme de lipides vaut 9 Kcal.

Quelque que soit ton objectif, il n’y a aucun nutriment à éviter ; tu dois faire en sorte d’avoir les trois sources de nutriments dans ton alimentation, sous peine de te conduire à certaines carences et problèmes de santé. Voici les principales fonctions des 3 macro-nutriments :

En plus des 3 macro-nutriments, il existe également d’autres nutriments contenus dans les aliments : les vitamines et minéraux. Appelés micro-nutriments, ils sont indispensables au bon fonctionnement de ton corps. Ce sont des éléments que l’organisme ne sait pas synthétiser, d’où la nécessité d’en apporter via ton alimentation quotidienne.

• Les vitamines : vitamines A, C, D, E…
• Les minéraux : le fer, le cuivre, le magnésium…
• Les oligoéléments : l’iode, le sélénium, le fluor…

Une carence dans un de ses éléments peut te causer des dérèglements plus ou moins importants. C’est pourquoi il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée et variée.

La répartition des macro-nutriments

Pour pouvoir progresser et atteindre tes objectifs, tu l’as donc compris : ta consommation de nutriments doit être équilibrée. Voici quelques conseils pour te guider à bien composer tes assiettes :

• Les protéines sont très importantes lorsque tu fais du sport régulièrement, afin d’entretenir ta silhouette et tes muscles.  Quel que soit ton objectif, je te conseille d’en consommer entre minimum 1,2 et 2 grammes par kilo de poids de corps (PDC) par jour. Au-delà, cela n’est pas plus efficace.

Exemple : si je pèse 60kg, la recommandation conseillée se situe entre 72 grammes (60 x 1,2) et 120 grammes (60 x 2) de protéines par jour.

• Les lipides ne sont pas synonymes de prise de gras, et seront aussi utilisés par ton corps comme carburant au cours d’une séance intense. Je te conseille une fourchette allant de 0,8 1 à 1,2g par kilo de PDC par jour.
• Les glucides sont votre principal carburant : ce sont aussi sont les macro nutriments les plus susceptibles de varier à la baisse ou à la hausse, selon que tu souhaites prendre du muscle ou perdre du gras. Cette fourchette est propre à chacun, mais attention à ne pas les zapper !

Pour moi, voici une bonne fourchette de proportions GLUCIDES/LIPIDES/PROTÉINES dans votre alimentation lorsque vous faites du sport :

Comprendre ce qu’il se passe quand tu stagnes

Tu prends du poids en voulant en perdre ? Tu as du mal à gérer ton alimentation selon tes objectifs ?

Je décrypte pour toi les raisons les plus courantes pour lesquelles tu stagnes. Et je pense que tu te reconnaitras très certainement dans l’une d’elles !

Cause 1 : Une diète trop stricte

Premier point, et c’est peut-être quelque chose dont tu ne te rends même pas compte : Le fait de vouloir à tout prix contrôler ton alimentation.

Aussi étonnant que cela puisse paraitre : c’est très souvent le problème numéro 1 des personnes qui sont bloquées dans leurs objectifs. Qui par exemple ont l’impression de ne plus avancer quoi qu’ils essaient.

Pour être plus claire, laisse-moi t’expliquer pourquoi.

Lorsque tu suis un régime alimentaire, basé sur un déficit calorique, tu vas petit à petit, même inconsciemment, formater ton corps à penser de telle ou telle manière :

• Quels aliments dois-je consommer ?
• Lesquels dois-je éviter ?
• Quelles quantités dois-je manger ?
• A quelle heure dois-je manger ?
• Combien de fois dois-je manger ?

En suivant des régimes se basant sur certaines catégories d’aliments, certes, tu auras des résultats sur le moment-même, mais…. Il y a une autre chose qu’on ne te dit pas, et c’est le point le plus important, car cela touche à ton psychologique : les régimes alimentaires te formatent.

Ce qui se passe c’est qu’au bout d’un moment, et c’est NORMAL, tu deviens en prise entre « j’ai faim » et « j’ai envie ». Cela peut te frustrer et te démotiver à continuer ton programme.

Cause 2 : Un entrainement trop intense

On retrouve beaucoup cela chez les personnes voulant accélérer leurs résultats : faire une quantité d’entraînement importante. Moi-même, au début, je pensais avoir plus en faisant plus. Seulement, penser de cette manière peut souvent t’amener à une fatigue physiologique qui va entraîner une grosse stagnation de tes résultats.

C’est notamment le cas lorsque ton entraînement n’est pas adapté :

• Trop de séances d’entrainement
• Des séances trop longues
• Trop de cardio ou d’intensité (que des HIIT)

Dans tous les cas, retiens que l’entraînement crée un stress. Trop d’entrainement ou trop d’intensité ajoutera un stress inutile sur ton corps, tu ne pourras pas récupérer correctement et commenceras à brûler du muscle, et non du gras.

Cause 3 : Une nutrition pas adaptée

C’est-à-dire trop peu d’apports caloriques.

Afin de comprendre ce qui peut se passer même lorsque tu ne te rends pas compte,  je vais te prendre un exemple concret sur 2 de mes clientes que j’ai eues en coaching.

Elles sont toutes les 2 venues me voir pour des objectifs différents : une voulait perdre du poids / une voulait se muscler. 2 objectifs différents mais elles avaient toutes les 2 en commun d’être bloquées dans leurs objectifs, et n’arrivaient plus à avoir + de résultats. En faisant un point sur leur alimentation, je me suis très vite rendue compte d’une chose : Toutes les 2 ne mangeaient pas assez !

Quelques mois après avoir rééquilibré leur alimentation, et même augmenté leur apports, elles ont commencé à voir de nouveau leur corps bouger. D’une la première, même en mangeant plus au niveau des calories, a réussi à perdre du poids ; la seconde, puisqu’elle mangeait +, avait  du coup beaucoup + d’énergie lors de ses training, et a pu débloquer sa progression qui était stoppée faute de ne pas manger assez.

Tous ces éléments que je t’ai énumérés ci-desssus peuvent venir freiner tes résultats, en ralentissant ton métabolisme.

 

Réapprendre à manger

Maintenant que je t’ai donné des éléments de calcul, laisse-moi t’expliquer plus concrètement les choses. Cela commence en tout premier par : Comment faire un point sur ton alimentation ?

Le calcul des apports caloriques

Je vous conseille sur une semaine, de calculer absolument tous tes apports caloriques, en les notant, sur une application dédiée (MyFitnessPal) ou alors un petit carnet : petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collations… mais aussi tous les apports « liquides », les assaisonnements que tu ajoutes.

Le but étant non pas d’installer une routine permanente pour te surveiller toute l’année, mais surtout de faire un point concret sur une courte période uniquement pour comprendre POURQUOI est-ce que tes résultats stagnent.

Une fois tous tes apports rentrés et calculés en termes de calories, je t’invite à faire une moyenne sur la semaine : en effet, selon qu’on ait une séance de sport, plus de dépenses physiques, d’autres événements personnels et professionnels, notre apport calorique peut varier d’un jour à un autre. Sans oublier que ton corps ne juge pas de l’efficacité d’une alimentation au jour le jour, mais au moins sur une semaine !

C’est à partir de cette moyenne calorique là que tu vas pouvoir te rendre compte, par rapport à tes besoins réels, s’il y a une trop grande importance ou non.

Exemple général : Si tu consommes 1000 à 1500 KCAL / jour en moyenne pour une femme, et  entre 1200 et 1800 Kcal en moyenne chez un homme, ce n’est pas normal et il y a de fortes chances pour que mon métabolisme en soit impacté.

La relance du métabolisme

Ce qui nous fait arriver au dernier point : Comment manger plus ? Comment faire ne pas faire « n’importe quoi » et rester en cohérence avec ses objectifs ? Je vais donc t’expliquer quelles solutions s’offrent à toi pour débloquer tes objectifs.

Règle numéro 1 : Ne plus être en déficit calorique

C’est vraiment un point très important si tu souhaites débloquer tes résultats dans un premier temps. Car en restant toute l’année en déficit calorique, tu auras vraiment beaucoup de plus de mal à relancer correctement ton métabolisme.

Ce pilier fondamental fait partie entière de ce qu’on appelle la relance métabolique.

Le but de ce processus, c’est de te rapprocher de ce que je t’ai demandé de calculer un peu plus haut : TES BESOINS RÉELS JOURNALIERS.

Pour cela, tu vas pouvoir faire ce qu’on appelle le « reverse dieting », ou autrement dit une diète inversée : c’est-à-dire augmenter progressivement et par pallier tes apports.

En général, on va augmenter tes apports de 100 à 150 Kcal toutes les semaines voire 2 semaines. Bien entendu ces données sont générales et restent à adapter selon chacun.

En suivant ce processus petit à petit, voici ce que tu pourras observer :

• Un corps qui fonctionne beaucoup mieux ;
• Plus d’énergie au quotidien ;
• Moins de rétention d’eau ou ballonnements ;
• Une masse musculaire qui va augmenter.

Par ailleurs, le « reverse dieting » va te permettre de te réadapter à des apports on va dire « un peu plus normaux ».

Règle numéro 2 : Ne pas bannir les glucides

C’est mon secret niveau résultats ! Que je souhaite prendre de la masse musculaire, ou bien perdre un peu, je n’ai jamais supprimé les glucides, et ce à chaque repas.

Bien entendu, si tu souhaites optimiser tes résultats, il te faudra privilégier des sources de glucides de qualité. J’insiste bien sur ce dernier point, car il fait toute la différence.

Règle numéro 3 : Faire les bons choix

Du « healthy » à tout prix n’est pas forcément la solution. Méfie-toi de certaines appellations marketing qui existent !

Dans la majorité des produits à 0% de matières grasses ou sucres, on remplace l’aspect calorique par l’ajout d’ingrédients transformés. Ce qui n’en fait pas un aliment plus sain que sa composante « classique » !

Règle numéro 4 : Apprendre à s’écouter et être patient.e

Le 1^er travail à enclencher, va être le lâcher-prise psychologique. Peut-être que cela va te paraître peu important, mais en réalité 100% des personnes bloquées dans leur objectif se mettent des injonctions ou des barrières dans la tête : « je dois perdre tant de poids », « je dois absolument progresser, me muscler ».

Considère donc que l’aspect mental va être quelque chose de très TRÈS important. Pour que tes résultats soient visibles et surtout durables, tu ne peux pas les obtenir très rapidement.

 

Mes idées de repas

J’en arrive donc à la dernière partie du module nutrition ; les idées de repas ! Ici, je te donne donc à titre indicatif des exemples, afin que tu puisses varier ton alimentation mais surtout avoir toutes les sources de nutriments dans ton alimentation. Le dosage et quantités sont à adapter en fonction de tes besoins réels (cf. section précédente).

ATTENTION : Ces idées ne représentent pas une liste précise à suivre NI un plan alimentaire, mais juste des suggestions. N’hésite surtout pas à t’inspirer de ces idées pour personnaliser ton alimentation selon tes besoins, et surtout tes envies !

 

IDÉE DE REPAS 1

IDÉE DE REPAS 2

IDÉE DE REPAS 3

IDÉE DE REPAS 4

 

IDÉE DE REPAS 5

IDÉE DE REPAS 6

Les jours de recharge

Peut-être as-tu déjà entendu le terme de « cheatmeal », que je n’apprécie pas forcément,  employé pour désigner le fait de manger beaucoup plus de calories pas nécessairement saines.

L’impact de la recharge sur ton corps

Lorsque tu suis une alimentation déficitaire et pauvre en sucres, ton organisme va au bout d’un moment commencer à s’adapter et brûler légèrement moins de calories, se mettre à bas régime. Ton métabolisme de base va diminuer, dans le but de dépenser le moins d’énergie possible et te préserver.

Afin d’éviter cette diminution de métabolisme qui va freiner tes résultats, il est nécessaire d’alimenter de temps en temps ton corps bien au-dessus de ses besoins, en lui fournissant notamment ce qui lui manque : des graisses/sucres. Concrètement, lui rappeler ponctuellement que tu n’es pas en restriction drastique. Résultat : un seul repas de recharge peut suffire à relancer le métabolisme pour une semaine !

Mais ce n’est pas pour autant que tu vas stocker tout l’excédent calorique. Ton corps a besoin de ce mécanisme pour s’auto-réguler ; je ne te conseille donc pas de te priver au repas qui suit, sous prétexte que tu as fait un « écart ».

Selon moi, une alimentation variée et équilibrée, qui te donnera des résultats durables, c’est 80% de sain et 20% de plaisir !

Nécessaire ou pas ?

Communément, on s’accorde à dire qu’une ou deux recharges suffisent. Mais tu peux très bien également choisir de n’en faire aucun, et avoir un petit aliment plaisir consommé raisonnablement chaque jour !

Car ce qui importe, ce n’est pas ton total calorique sur un jour, mais plutôt la moyenne sur la semaine. Ni ton alimentation, ni ton organisation ne doivent représenter une frustration ou une culpabilité. Car encore une fois, tout est une question d’équilibre général, tout en limitant les excès mais en se faisant . Il n’y a aucun aliment à bannir.

Si tu arrives à mettre en place une routine alimentaire qui te permet d’aller vers tes objectifs sereinement, qui ne nuis pas à ta santé et qui te fasse plaisir à appliquer chaque jour, alors tu as tout gagné !